Bien vivre sa thérapie CPAP : Conseils pour rester en bonne santé

Grâce à des changements positifs de style de vie

L'adoption d'un mode de vie sain fait pleinement partie de votre traitement contre l'apnée du sommeil, afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti et profiter pleinement de votre vie. De petits changements peuvent faire une grande différence !

Le tabagisme, l'obésité, l'alcool, certains médicaments et une mauvaise hygiène de sommeil ont tous un effet néfaste sur votre santé et contribuent à l’aggravation des symptômes de l'apnée du sommeil.(1-9)

Ainsi, en cherchant à modifier ce que vous mangez et buvez - et en perdant du poids et en faisant de l'exercice - vous pouvez vraiment apporter un changement positif à votre santé et à votre bien-être. Ces améliorations renforceront également l'efficacité de votre traitement par CPAP.

 

En résumé, pour avoir un mode de vie sain, vous devez vous efforcer de :

  • Manger trois repas équilibrés par jour à des heures régulières, assis à une table dans un endroit calme, et éviter les gros repas avant de dormir.
  • Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour (10) et limitez votre consommation d'alcool et de boissons à base de caféine, comme le café et les boissons énergisantes, surtout en fin de journée.(3, 4)
  • Faites régulièrement de l'exercice.(11)
  • Essayez d'arrêter ou de réduire votre consommation de tabac.(6, 12)
  • Adoptez une bonne hygiène de sommeil.

 Facile à dire... Partageons quelques conseils pour vous aider à adopter ces changements de mode de vie :

Alimentation

  • Évitez de manger des snacks et de la malbouffe. Réduisez le nombre de plats à emporter que vous commandez. Et remplacez votre dessert par une collation plus saine, comme un fruit.
  • Préparez une liste de courses avant de vous rendre au supermarché (et essayez de vous y tenir). Et n'allez pas faire vos courses l'estomac vide - vous serez moins tenté d'acheter des snacks et du chocolat.
  • Changez votre façon de cuisiner à la maison afin de manger des aliments variés, en utilisant des fruits et légumes de saison. Vous pouvez trouver presque toutes les recettes en ligne.
  • Pour gagner du temps, vous pouvez préparer plusieurs repas à l’avance. C'est ce qu'on appelle le "batch cooking".

Boissons

Lorsqu'il s'agit de réduire votre consommation d'alcool, vous devriez :

  • Ne pas boire tous les jours ; et lorsque vous le faites, ne pas prendre plus de deux verres(10).
  • Essayer de ne pas boire seul.
  • Boire un verre d'eau pour chaque boisson alcoolisée consommée.
  • Se rencontrer dans des cafés plutôt que dans des bars.

Arrêter de fumer

Pour arrêter de fumer, essayez de :

  • Identifier les moments que vous associez à la cigarette, puis changer ce rituel. Par exemple, buvez du thé au lieu du café, et faites une promenade de 5 minutes plutôt qu'une pause café.
  • Gardez vos mains occupées.
  • Faites en sorte que votre maison et votre voiture soient non-fumeurs.
  • Mettez de côté l'argent que vous économisez en ne fumant pas et offrez-vous quelque chose.
  • Téléchargez une application pour vous aider à arrêter de fumer.
  • Demandez l'aide d'un professionnel si nécessaire - vous avez quatre fois plus de chances d'arrêter de fumer lorsque vous avez l'aide d'un expert. (12, 13)

Faire de l'exercice

L'exercice peut améliorer votre qualité de vie en contrôlant votre poids, en stimulant votre humeur, en diminuant la somnolence diurne et en favorisant un meilleur sommeil.(14,15)

Si vous faites régulièrement de l'exercice combiné à une alimentation saine, vous commencerez à perdre du poids. 


 
Si vous adoptez un régime alimentaire sain, associé à une activité physique régulière, vous commencerez à perdre du poids. Si vous êtes en surpoids, il est important de perdre quelques kilos car cela réduira la gravité de votre apnée du sommeil. Les personnes en surpoids ont des tissus supplémentaires dans la gorge, ce qui bloque le flux d'air et provoque cette affection.

Ce n'est pas facile, mais cela fera une réelle différence pour votre corps et votre qualité de vie. Perdre beaucoup de poids peut parfois guérir l'apnée du sommeil.(15)

Bien qu'il puisse être plus difficile pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil de perdre du poids - le métabolisme est ralenti, ce qui entraîne une hypertension, une résistance à l'insuline et une intolérance au glucose - le traitement par CPAP vous aidera à mieux dormir, ce qui vous donnera plus d'énergie pour entamer un programme de perte de poids. Le traitement de l'apnée du sommeil déclenchera une réaction en chaîne très positive. (16)

Adopter une bonne hygiène du sommeil

L'hygiène du sommeil désigne simplement les habitudes qui favorisent un bon sommeil. Elle comprend des éléments tels que

  • les habitudes quotidiennes, comme faire suffisamment d'exercice et s'exposer au soleil
  • ce que vous faites (et ce que vous évitez) avant de vous coucher 
  • la création d'un environnement dans la chambre à coucher qui soit propice à la relaxation.
Tout le monde, y compris les enfants, a besoin de suffisamment de sommeil pour fonctionner au mieux, et l'hygiène du sommeil peut jouer un rôle crucial dans la réalisation de cet objectif.
Il existe de nombreuses habitudes qui peuvent améliorer la santé du sommeil :
  • Soyez cohérent - des heures de lever et de coucher régulières, même le week-end, aident à établir un bon rythme de sommeil.
  • Exposition à la lumière - la lumière, en particulier la lumière du soleil, aide à réguler les rythmes circadiens de votre corps. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil chaque matin, de préférence dans l'heure qui suit votre réveil. On recommande généralement entre 30 et 45 minutes. (16)
  • Activité physique - l'exercice régulier favorise le sommeil. Essayez d'être physiquement actif tous les jours, mais évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car votre corps a besoin de temps pour se détendre.
  • Arrêtez de fumer. Le tabagisme est également lié aux troubles du sommeil et peut constituer un facteur de risque pour des troubles tels que l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Il peut être utile de réduire le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. (17)
  • Gérez votre consommation de caféine - la caféine étant un stimulant, évitez d'en consommer plus tard dans la journée.
  • Réduisez votre consommation d'alcool - le sommeil peut être perturbé lorsque les effets de l'alcool se dissipent.
  • Évitez les siestes de l'après-midi - elles peuvent rendre le sommeil plus difficile à trouver plus tard.
  • Évitez de manger tard - pour que votre corps ne travaille pas à la digestion des aliments pendant que vous essayez de vous endormir. Essayez de prendre votre dernier repas au moins deux à trois heures avant de vous coucher(2).
  • Détendez-vous - limitez les activités mentales et physiques au moins 30 minutes avant de vous coucher afin que votre esprit et votre corps commencent à se détendre. Essayez de vous étirer doucement, de lire un peu ou d'écouter de la musique apaisante. 
  • Éteignez les appareils électroniques 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
  • Suivez une routine : le fait de suivre les mêmes étapes chaque soir (comme éteindre la télévision, mettre son pyjama et se brosser les dents) renforce le fait que c'est l'heure de se coucher.
  • Réduisez ou supprimez totalement votre consommation de somnifères, qui peuvent aggraver l'apnée du sommeil.(7)
  • Veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et à une température confortable.
  • Investissez dans un matelas et un oreiller confortables et une literie de qualité.
  • Créez un lien mental entre votre chambre et le sommeil en limitant les activités dans la chambre au sommeil et au sexe.
  • N'allez au lit que lorsque vous êtes fatigué - si vous n'avez pas envie de dormir à l'heure du coucher, faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous ayez envie de dormir.
  • Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, ou si vous vous réveillez pendant la nuit et avez du mal à vous rendormir, ne restez pas au lit en vous sentant frustré. Levez-vous plutôt et faites quelque chose qui vous aide à vous sentir calme et détendu jusqu'à ce que vous ayez de nouveau sommeil.
Chaque personne est différente et vous devrez peut-être expérimenter pour trouver la routine d'hygiène du sommeil qui vous conviendra le mieux.

Concentrez-vous sur la persévérance plutôt que sur l'idée de réussite ou d'échec. N'oubliez pas que même les petits changements font la différence et s'additionnent pour donner lieu à des changements plus importants au fil du temps. Chaque effort contribuera à l'adoption d'un mode de vie sain, afin que vous puissiez en tirer de réels avantages dans votre vie quotidienne !

Les informations ci-dessus ne sont données qu'à titre indicatif. N'hésitez pas à consulter votre médecin traitant, car il sera le mieux à même d'adapter ces conseils de base à votre situation spécifique.

 

Sources

  1. La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
  2. Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64
  3. Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. 1992 Dec;15(6):526-36
  4. Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37
  5. Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. 2014 Dec;146(6):1673-1680
  6. https://www.tabac-info-service.fr/
  7. Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. 2017 Apr;83(4):688-708
  8. Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2016 Aug 1;54(8):35-42
  9. Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. 2017 May;27(4):280-289
  10. European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the EC website:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
  11. Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 2020 Jul 15;16(7):1179-1187
  12. National Health Service – Royaume-Uni. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo…
  13. Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016 Jun 9;6(6):e011045
  14. Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available https://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still…, consulted on 05/25/2015
  15.  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
  16. Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908
  17. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea - Mihaela Trenchea, Oana Deleanu, Maria Suta, Oana Cristina Arghir